التوتيات – 11 سبب لاعتبارها من أكثر الأطعمة صحية على وجه الأرض
التوتيات هي من الفواكه التي تعشقها أجسامنا نظراً لفوائدها المذهلة لصحة الجسم
التوت البري ، التوت الأحمر، الكرانبري ، التوت الأزرق ، توت العليق ، والفراولة كلها من الفواكه التي تندرج تحت فئة التوتيات أو ما يسمى Berries بالإنكليزية .
تعد التوتيات من أكثر الأطعمة التي يمكنكم تناولها صحيّةً .
إنها لذيذة ومغذية وتوفر عددا من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب .
إليكم بـ 11 سببا لتضمين التوتيات في نظامكم الغذائي .
1. التوتيات غنية بمضادات الأكسدة
تحتوي التوتيات على مضادات الأكسدة التي تساعد على إبقاء الجذور الحرة تحت السيطرة .
وهذه الأخيرة هي جزيئات غير مستقرة مفيدة بكميات صغيرة ولكنها يمكن أن تتلف الخلايا عندما ترتفع أعدادها ، مما يسبب الإجهاد التأكسدي .
التوتيات هي مصدر غني لمضادات الأكسدة ، مثل الأنثوسيانين و حمض الإيلاجيك و الريسفيراترول .
بالإضافة إلى حماية الخلايا ، قد تقلل هذه المركبات النباتية من احتمال الإصابة بالأمراض .
أظهرت إحدى الدراسات أن التوت الأزرق ، توت العليق الأسود ، وتوت العليق لهم أعلى نشاط مضاد للأكسدة بعد الرمان بين الفواكه المستهلكة بشكل شائع .
في الواقع ، أكدت العديد من الدراسات أن مضادات الأكسدة في التوتيات قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي .
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال الأصحاء أن تناول 300غ فقط من التوت الأزرق يساعد على حماية الحمض النووي DNA من أضرار الجذور الحرة .
في دراسة أخرى أجريت على الأشخاص الأصحاء ، أدى تناول 500غ من لب الفراولة يوميا لمدة 30 يوما إلى تقليل أحد مؤشرات الأكسدة بنسبة 38٪ .
2. قد تساعد التوتيّات في تحسين نسب سكر الدم واستجابة الإنسولين
قد تحسن التوتيّات نسب سكر الدم والأنسولين .
تشير دراسات أنابيب الاختبار والدراسات على البشر أن التوتيات قد تحمي الخلايا من ارتفاع نسب سكر الدم ،
وتساعد على زيادة حساسية الأنسولين ، وتقليل نسب استجابة الإنسولين إلى الوجبات عالية الكربوهيدرات .
الأهم من ذلك ، يبدو أن هذه الآثار تظهر على الأشخاص الأصحاء وعلى الذين يعانون من مقاومة الإنسولين على حد سواء .
في إحدى الدراسات التي أجريت على النساء المتمتعات بصحة جيدة ،
أدى تناول 150 غ من الفراولة المهروسة أو خليط من التوتيات مع الخبر إلى انخفاض مستوى الإنسولين بنسبة 24-26٪ مقارنة باستهلاك الخبز وحده .
علاوة على ذلك ، في دراسة دامت لمدة 6 أسابيع :
شرب مجموعة من الأشخاص مفرطي السمنة والذين يعانون من “مقاومة الإنسولين” العصير المثلج بالتوت مرتين يوميا ، وأظهروا تحسنا كبيرا في حساسية الأنسولين مقارنة بأولئك الذين تناولوا العصائر المثلجة الخالية من التوتيّات .
3. التوتيّات غنية بالألياف
التوتيات هي مصدر غني بالألياف ، بما في ذلك الألياف الذوّابة .
تشير الدراسات إلى أن استهلاك الألياف الذوّابة يبطئ حركة الطعام في الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى تقليل الجوع والتحفيز على الشعور بالامتلاء .
قد يقلل هذا من كمية الحريرات المأخوذة ويسهل التحكم في وزن الجسم .
علاوة على ذلك ، تساعد الألياف على تقليل عدد الحريرات التي يمتصها الجسم من الوجبات المختلطة .
وجدت إحدى الدراسات أن مضاعفة كمية الألياف المأخوذة قد تقلل كمية الحريرات الممتصة يوميا بمقدار 130 حريرة .
بالإضافة إلى ذلك ، فإن المحتوى العالي من الألياف في التوتيات يعني أنها فقيرة في الكربوهيدرات القابلة للهضم أو الكربوهيدرات الممتصة ، والتي يتم حسابها بطرح الألياف من إجمالي الكربوهيدرات .
فيما يلي تعداد الكربوهيدرات والألياف لـ 100غ من التوتيّات :
توت العليق : 11.9غ من الكربوهيدرات، منها 6.5غ ألياف .
توت العليق الأسود : 10.2غ من الكربوهيدرات، منها 5.3غ ألياف .
الفراولة : 7.7غ من الكربوهيدرات، منها 2غ ألياف .
التوت الأزرق : 14.5غ من الكربوهيدرات، منها 2.4غ ألياف .
مع الانتباه إلى أن حجم حصة واحدة من التوتيات هو كوب واحد ، وهذا يقابل 125-150غ حسب النوع .
4. تحتوي التوتيات على العديد من المغذيات
التوتيات منخفضة الحريرات و مغذية للغاية .
بالإضافة إلى كونها غنية بمضادات الأكسدة ، فإنها تحتوي أيضا على العديد من الفيتامينات والمعادن .
التوتيات ، خاصة الفراولة ، غنية بفيتامين C .
في الواقع ، يحتوي كوب واحد (150 غ) من الفراولة على نسبة هائلة تصل إلى 150٪ من مقدار الحاجة اليومي (RDI) من فيتامين C .
جميع أنواع التوتيات متشابهة إلى حد ما من حيث محتواها من الفيتامينات والمعادن .
فيما يلي المحتوى الغذائي لحصة وزنها 100غ من توت العليق الأسود :
حريرات : 43 .
فيتامين سي : 35% من الـ RDI.
منغنيز : 32% من الـ RDI.
فيتامين كـ1 : 25% من الـ RDI.
نحاس : 8% من الـ RDI.
حمض الفوليك : 6% من الـ RDI.
يتراوح عدد الحريرات في 100غ من التوتيات بين 32 و 57 حريرة للفراولة والتوت الأزرق على الترتيب ، مما يجعل التوتيات من أقل الفاكهة احتواء على الحريرات على الإطلاق .
5. تساعد التوتيات في مكافحة الالتهابات
التوتيات لها خواص فعالة في مكافحة الالتهابات .
الالتهابات هي آلية دفاع الجسم ضد العدوات أو الإصابات .
ومع ذلك ، غالبا ما تؤدي أنماط الحياة الحديثة إلى الالتهابات الشديدة طويلة الأمد ، وذلك بسبب عوامل مثل التوتر وعدم ممارسة قدر كاف من النشاط البدني ، وتناول الأطعمة غير الصحية .
يعتقد أن الالتهابات المزمنة تساهم في حالات مثل مرض السكري وأمراض القلب والسمنة .
تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوتيات قد تساعد في تقليل مؤشرات الالتهابات .
حيث أنه في إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ،
لاحظ أولئك الذين تناولوا مشروبا بالفراولة – مع وجبة تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات والدُّسُم – انخفاضا ملحوظا في بعض مؤشرات الالتهابات مقارنة بالمجموعة المرجعية (وهي مجموعة من المشاركين في الدراسة لا تتلقى العلاج موضوع هذه الدراسة) .
6. قد تساعد على خفض مستويات الكوليسترول
التوت غذاء صحي للقلب .
ثبت أن توت العليق والفراولة يساعدان على خفض نسبة الكوليسترول لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو يعانون من متلازمة الأيض .
في دراسة لمدة 8 أسابيع ، اختبر البالغون الذين يعانون من متلازمة الأيض والذين تناولوا مشروبًا مصنوعًا من الفراولة المجففة يوميًا انخفاضًا بنسبة 11 ٪ في الكوليسترول الضار (LDL) .
ما هو أكثر من ذلك ، فقد يساعد التوت في منع تأكسد أو تلف الكوليسترول الضار ، والذي يعتقد أنه عامل خطر رئيسي لأمراض القلب .
في دراسة مضبوطة على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، لاحظ أولئك الذين تناولوا 50 غ من التوتيات المجففة بالتجميد لمدة 8 أسابيع انخفاضًا بنسبة 28 ٪ في مستويات LDL المتأكسد .
7. قد تكون جيدة لبشرتك
قد يساعد التوتيات على تقليل تجاعيد الجلد ،
حيث تساعد مضادات الأكسدة الموجودة فيها على التحكم في الجذور الحرة ، وهي أحد الأسباب الرئيسية لتلف الجلد الذي يساهم في الشيخوخة .
على الرغم من أن الأبحاث محدودة ، إلا أن حمض الإيلاجيك يبدو مسؤولًا عن بعض فوائد التوت المرتبطة بالجلد .
تشير دراسات أنبوب الاختبار والحيوانات إلى أن مضادات الأكسدة هذه قد تحمي الجلد عن طريق منع إنتاج الإنزيمات التي تفكك الكولاجين في الجلد المتضرر من أشعة الشمس .
الكولاجين هو البروتين الذي يشكل جزء من بنية بشرتنا ، يسمح للجلد بالتمدد والبقاء مشدودا .
عندما يتلف الكولاجين ، قد يتدلى الجلد ويطور التجاعيد .
في إحدى الدراسات ، أدى تطبيق حمض الإيلاجيك على جلد الفئران التي لا شعر لها والمعرضة للضوء فوق البنفسجي لمدة ثمانية أسابيع إلى انخفاض الالتهاب وساعد على حماية الكولاجين من التلف .
8. قد تساعد التوتيات في الحماية من السرطان
قد تقلل العديد من مضادات الأكسدة في التوتيات – بما في ذلك الأنثوسيانين و حمض الإيلاجيك و الريسفيراترول – من خطر الإصابة بالسرطان .
على وجه التحديد ،
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر إلى أن التوت قد يحمي من سرطان المريء والفم والثدي والقولون .
في دراسة أجريت على 20 شخصًا مصابًا بسرطان القولون ، حسّن تناول 60 غ من التوت المجفف بالتجميد لمدة 1-9 أسابيع علامات الورم لدى بعض المشاركين، ولكن ليس لديهم كلهم .
وجدت دراسة أنبوب اختبار أخرى أن جميع أنواع الفراولة لها تأثيرات وقائية قوية على خلايا سرطان الكبد ، بغض النظر عما إذا كانت عالية أو منخفضة في محتوى مضادات الأكسدة .
“ثبت أن التوتيات تقلل من العلامات المرتبطة بنمو الورم في الحيوانات والأشخاص الذين يعانون من عدة أنواع من السرطان”
9. يمكن الاستمتاع بها مع جميع أنواع الوجبات الغذائية تقريبًا
يمكن تضمين التوت في العديد من أنواع الوجبات الغذائية .
على الرغم من أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو نظاما كيتونيا يتجنبون الفاكهة غالبًا ، ولكن ، يمكنهم الاستمتاع بالتوت باعتدال .
على سبيل المثال ، يحتوي نصف كوب من توت العليق الأسود (70غ) أو توت العليق (60غ) على أقل من 4 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم .
يمكن إضافة الكميات الوفيرة من التوت إلى الوجبات الغذائية التقليدية أو المتوسطية أو النباتية .
بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ،
فإن السعرات الحرارية القليلة في التوت تجعلها مثالية لتضمينها في الوجبات ، الوجبات الخفيفة و الحلويات .
التوت العضوي والبرّي متوفر الآن على نطاق واسع في أجزاء كثيرة من العالم .
وعندما لا تكون في موسم التوت ، يمكنك شراء التوت المجمد وتذويبه حسب الحاجة .
الأشخاص الوحيدون الذين يحتاجون إلى تجنب التوت هم أولئك الذين يحتاجون إلى نظام غذائي منخفض الألياف لبعض الاضطرابات الهضمية ،
وكذلك الأفراد الذين لديهم حساسية من التوت ، ردود الفعل التحسسية للفراولة هي الأكثر شيوعًا.
“يمكن الاستمتاع بالتوت في معظم الوجبات الغذائية ، لأنه منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات ومتوفر على نطاق واسع طازجا أو مجمدا”
10. قد تساعد في الحفاظ على صحة الشرايين
بالإضافة إلى خفض الكوليسترول في الدم ، توفر التوتيات فوائد أخرى لصحة القلب ، بما في ذلك تحسين وظيفة الشرايين .
تسمى الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية بـ الخلايا البطانية .
وهي تساعد في السيطرة على ضغط الدم ، ومنع الدم من التخثر، وأداء وظائف مهمة أخرى .
يمكن أن يؤدي الالتهاب المفرط إلى تلف هذه الخلايا ، مما يعيق وظيفتها.
ويشار إلى هذا باسم خلل الوظيفة البطانية ، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
في الدراسات التي أجريت على البالغين الأصحاء ، والأفراد الذين يعانون من متلازمة الاستقلاب ، والمدخنين ، تم العثور على نتائج تفيد أن للتوت خواص تحسن من وظيفة الخلايا البطانية .
في دراسة مضبوطة لـ 44 شخصًا يعانون من متلازمة الاستقلاب ، أظهر أولئك الذين تناولوا شراب توت مثلج يوميا تحسنًا كبيرًا في وظيفة البطانة ، مقارنة بالمجموعة المرجعية (وهي التي لا تعطى العلاج موضوع الدراسة) .
على الرغم من أن التوت الطازج يعتبر أكثر صحة ، إلا أن التوت في شكل معالج قد لا يزال يوفر بعض الفوائد الصحية للقلب .
تعتبر منتجات التوت المخبوزة معالجة ، في حين لا يتم تصنيع التوت المجفف .
وجدت إحدى الدراسات أنه على الرغم من أن خَبز التوت الأزرق قلل من محتواه من الأنثوسيانين ،
إلا أن تركيزات مضادات الأكسدة الإجمالية ظلت كما هي .
تحسنت وظيفة الشرايين كذلك لدى الأشخاص الذين تناولوا التوت المخبوز أو المجفف .
“وُجد أن التوت مفيد لتحسين وظيفة الشرايين في العديد من الدراسات على الأشخاص الأصحاء ، وأولئك الذين يعانون من متلازمة الاستقلاب، والأشخاص الذين يدخنون”
11. التوتيات لذيذة لوحدها أو في وصفات صحية
التوتيات لذيذة بلا شك .
إنها وجبة خفيفة أو حلوى رائعة ، سواء كنت تستخدم نوعًا واحدًا أو مزيجًا من نوعين أو أكثر .
على الرغم من أنها حلوة بشكل طبيعي ولا تتطلب أي مُحليات إضافية ، إلا أن إضافة القليل من القشطة الثقيلة أو المخفوقة يمكن أن يحولها إلى حلوى أكثر أناقة .
لتناول الفطور ، جرب التوت المغطى إما باللبن اليوناني العادي أو الجبن أو جبنة الريكوتا مع بعض المكسرات المفرومة .
طريقة أخرى لإدراج التوت في نظامك الغذائي هي السلطة .
أيضاً يمكنم متابعة وصفة الإفطار الصحية المكونة من الشوفان مع تشكيلة من التوتيات :
لاكتشاف تنوع التوت الذي لا ينتهي تقريبًا ، تصفح الإنترنت للحصول على وصفات صحية .
الخلاصة
طعم التوت رائع وأنواعه مغذية للغاية وتوفر العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الحفاظ على قلبك وبشرتك .
من خلال تضمينها في نظامك الغذائي على أساس منتظم ، يمكنك تحسين صحتك العامة بطريقة ممتعة للغاية
