نظام الكيتو أو كيتو دايت بالتفصيل وفوائده وأضراره
هل سمعت عن نظام الكيتو Keto Diet ونصحك به الكثيرون وبحثت عنه كثيرا؟ هل رجيم الكيتو يستحق هذه الشهرة فعلا وينقص الوزنبطريقة صحية وفعالة كما هو شائع عنه أم له آثار جانبية يجب أن تحذر منها؟ تابع معنا هذا المقال لتعرف كل ما يشغل بالك ويدور في ذهنكمن تساؤلات عن كيتو دايت وكيفية عمله وما المسموح والممنوع في نظام الكيتو.
ما هو نظام الكيتو دايت؟ لنبدأ أولا بشرح نظام الكيتو، هذا الرجيم قائم على الحد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات، وعلى عكس الشائعفي أنظمة الرجيم، فإنه يعتمد على زيادة كمية الدهون في الطعام بدلا من الكربوهيدرات، وتناول كمية متوسطة من البروتينات. هذا التبديلبين الكربوهيدرات والدهون يجعل الجسم يدخل في حالة من التمثيل الغذائي تسمى الكيتوز Ketosis أو ما يعرفه متبعوا هذه الحمية باسمالدخول في الكيتو.
مع دخول الجسم في مرحلة الكيتو، يتم تحويل الدهون التي تدخل جسمك إلى طاقة عالية جدا يستهلكها الجسم، حيث ينتج الكبد فيجسمك الكيتونات من الدهون، وهي مواد كيميائية تزود الجسم بالطاقة بدلا عن الجلوكوز (سكر الدم) وهو المصدر الأساسي للطاقة فيالجسم. كيف تتبع نظام الكيتو؟ بعض الدراسات حددت النسب من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات (هذه النسب تقريبية وليست ثابتة) كما يلي:
الدهون: نسبة عالية من 55% إلى 60% البروتينات: نسبة متوسطة من 20% إلى 35% الكربوهيدرات: نسبة منخفضة من 5% إلى10% وبحسب كليات الطب في جامعة هارفارد، فإنه لكي يصل الجسم لإنتاج المزيد من الكيتونات اللازمة لحرق الدهون لفقدان الوزن،يجب أن تتناول الكربوهيدرات بمقدار أقل من 20 – 50 جرام في اليوم، كما أن الجسم يأخذ وقته لبضعة أيام ليدخل في حالة الكيتو التيذكرناها سابقا وليس بمجرد البدء بالحمية، كما حذر أيضا من أن تناول البروتينات بشكل أكبر من المسموح يمكن أن يعطل عملية إنتاجالكيتونات. لذلك فإن الالتزام بالنسب المسموحة من الدهون والكربوهيدرات والبروتين ومعرفة الأطعمة المسموح تناولها والأطعمة الممنوعة فينظام الكيتو ستجعل الحمية فعالة لفقدان الوزن، وهو ما سنعرضه عليك فيما يلي.
ما المسموح والممنوع في كيتو دايت ؟ هذا السؤال هو الأكثر أهمية والذي يجب أن تسأله قبل البدء في هذه الحمية لأنه هو الذي يحدد مدىفعاليتها، هناك الكثير من الأطعمة نعرض منها على سبيل المثال وليس الحصر ما يلي:
اللحوم والأسماك في نظام الكيتو يمكنك تناول كل أنواع اللحوم والدواجن الطبيعية بشرط الالتزام بكمية البروتين المسموح بها، كما يجبعليك تجنب اللحوم المصنعة مثل السوسيس واللانشون والهامبرجر، وتجنب أيضا اللحوم والدواجن المقلية بالبقسماط مثل البانيه والبوفتيك. كما يمكنك أيضا تناول كل أنواع الأسماك ولكن تجنب الأسماك عالية الزئبق مثل الماكريل والتونة المعلبة (الأسماك كبيرة الحجم في العموم)،وأيضا في حدود الكمية المسموح بها من البروتين.
الخضروات في نظام الكيتو الخضروات المسموحة في الكيتو دايت
وهي الخضروات التي لا تحتوي على نشويات أو تحتوي على نسبة قليلة جدا، ولكنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن مثل: الخرشوف والهليون والكرنب والقرنبيط والخيار والبروكلي والباذنجان والبصل والمشروم والفلفل والسبانخ والطماطم والكوسة. الخضرواتالممنوعة في الكيتو دايت وهي الخضروات التي تحتوي على النشويات، مثل: الفاصولياء والذرة والبطاطس والبطاطا الحلوة والحمص والجزرالأبيض والبازلاء والقلقاس
الفواكه المسموحة في الكيتو دايت عند اتباعك لهذا الرجيم، فإن الفواكه للأسف من الممنوعات إلا بعض الفواكه القليلة جدا التي تحتوي علىسكريات وكربوهيدرات قليلة جدا، ولكي لا تحرم نفسك من الفواكه يمكنك تناول الأفوكادو والبطيخ والفراولة والتوت والخوخ والكنتالوب.
منتجات الألبان في نظام الكيتو الحليب المسموح في نظام الكيتو هناك أنواع من الحليب النباتي التي يمكنك تناولها مع حمية الكيتو مثل: حليب اللوز وحليب جوز الهند وحليب الصويا، ويمكن تناول الحليب البقري بشرط خلطه بكمية كبيرة من الكريمة بحيث تكون نسبة الدهونأعلى بكثير من نسبة البروتين والكربوهيدرات، ويمكن أيضا تناول الزبادي كامل الدسم.
الحليب الممنوع في نظام الكيتو أما ما يجب تجنبه تماما من الحليب في نظام الكيتو، الحليب البقري أو الجاموسي لأنه يحتوي على سكراللاكتوز، وحليب الشوفان وحليب الأرز وأي نوع من الحليب المضاف إليه السكريات. أيضا تجنب تناول الشاي بالحليب والقهوة بالحليبوالزبادي قليل الدسم والزبادي المضاف إليه سكر أو مربى أو نوع من المحليات. الأجبان المسموحة في الكيتو كل أنواع الأجبان مسموحةفي نظام الكيتو بشرط أن تكون كاملة الدسم (وطبعا لتكون صحية تناول الأجبان المصنوعة من الدهون الحيوانية) ويمكن أيضا استخدامالأجبان الكريمية كاملة الدسم في الطهي.
مشروبات الكيتو دايت أولا وأخيرا ننصح بالماء، فهو صديقك الوفي في أي نظام غذائي خاصة نظام الكيتو لتجنب الجفاف والآثار الجانبيةلهذه الحمية التي سنذكرها لك لاحقا، يمكنك إضافة شرائح الليمون أو الخيار إليه لمزيد من النكهة الغنية.
بعلامات مميزة يمكنك أيضا تناول القهوة والشاي بكميات معتدلة مع إضافة الكريمة للمزيد من الطاقة، ولكن في حالة لاحظت ثبات وزنكيجب أن تبتعد تماما عن إضافة الكريمة لمشروبك.
كما يمكنك إضافة الأعشاب المختلفة للشاي، وتجنب تماما إضافة السكر.
مكسرات الكيتو من السهل أن تعتقد أن المكسرات ستكون صديقة لرجيم كيتوجينيك لاحتوائها على الدهون الصحية فتشعر أنه من الممكنتناولها بقدر ما تريد، وهو شيء سهل جدا لأنها صغيرة الحجم ومسلية ولا تشعر بالكميات التي تتناولها، هنا يجب أن نحذرك! فهناك أنواعمن المكسرات الممنوعة تماما في هذه الحمية لأنها عالية الكربوهيدرات وهناك أنواع متوسطة يجب الحد منها وهناك مكسرات قليلةالكربوهيدرات التي يمكنك تناولها، نقسمها لك كما يلي: المكسرات عالية الكربوهيدرات (يجب أن تتجنبها): الكاجو الفستق المكسراتمتوسطة الكربوهيدرات (تناولها بكميات ضئيلة جدا): البندق اللوز الصنوبر الفول السوداني الجوز أو عين الجمل المكسرات قليلةالكربوهيدرات (تناولها بكمية معقولة كوجبة خفيفة بحجم كف اليد وغير مملحة): الجوز الأمريكي الجوز البرازيلي المكاديميا
الزيوت والدهون المسموحة والممنوعة في الكيتوجينيك يمكنك استخدام الزيوت المسموحة، كما يلي: دهون الأفوكادو دهون وزيوت جوز الهندزيت الزيتون ويجب أن تتجنب تماما هذه الزيوت والدهون: المارجرين أو السمن النباتي الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا وزيت الذرة البهاراتوالتوابل ومنكهات الطعام والصلصات يمكنك إضافة كل أنواع التوابل والبهارات لطعامك، كما يمكنك إضافة الليمون والمايونيز (بدون سكر) والملح والفلفل والخل وإضافات السلطة (بدون سكر).
وتجنب إضافة صوص الباربكيو والكاتشاب وأي نوع من الصوص المضاف إليه سكر. اقرأ بالتفصيل: أكلات نظام الكيتوجينيك لنتائج أكثرفعالية فوائد كيتو دايت بعض الدراسات والأبحاث تمت حول الكيتو دايت مع انتشاره بنسبة كبيرة، لمعرفة مدى تأثيره على الجسم، وظهرتاحتمالية وجود بعض الفوائد، ولكن مازال هناك حاجة للمزيد من الأبحاث قبل اعتماد هذه الآثار كفوائد حقيقية، نعرض عليك منها ما يلي: فوائد نظام الكيتو لفقدان الوزن يساعدك رجيم الكيتو على إنقاص الوزن خلال 3 – 6 شهور أكثر من الرجيمات الأخرى، حيث أثبتت بعضالدراسات أنه فعال في حرق الدهون أكثر من أنواع الحميات الأخرى التي تعتمد على تقليل تناول الدهون، حيث يتم استهلاك سعراتحرارية لتحويل الدهون لطاقة أكبر من السعرات المستهلكة لتحويل الكربوهيدرات لطاقة. الوقاية من السرطان هناك بعض الأبحاث التي تعتقدأن نظام الكيتو يمكنه الوقاية من الإصابة بالسرطان، ففي حمية كيتوجينيك، لا يتم تخزين السكر في الجسم، وبالتالي لا يتم إفراز الأنسولينبصورة كبيرة والذي يساعد على نمو الخلايا السرطانية، ولكن مازال هناك حاجة للمزيد من الأبحاث حول هذا الأمر. الوقاية من حب الشبابحيث ارتبطت الكربوهيدرات دائما بظهور مشاكل البشرة ومنها حب الشباب، لذلك تقليل تناول الكربوهيدرات في حمية الكيتو وقلة إفرازالأنسولين (والذي بدوره يحفز المزيد من الهرمونات الأخرى) يساعد على تجنب مشاكل البشرة، ولكن أيضا لا توجد أبحاث كافية لتثبت هذاالأمر.
الوقاية من نوبات الصرع هناك أبحاث قديمة ترجح أن حمية الكيتو يمكنها الحد من نوبات التشنجات الناتجة عن الإصابة بالصرع،ولكن يجب أولا استشارة الطبيب والتحدث معه قبل اتباعها.
فوائد الكيتو لمريضات تكيس المبايض مع قلة إفراز الأنسولين وفقدان الماء منالجسم في نظام الكيتو، من الممكن تقليل السوائل المتجمعة حول المبايض الناتجة عن متلازمة تكيس المبايض، ولكن مع تغيير نظام المعيشةأيضا وممارسة التمارين الرياضية. علامات الدخول في الكيتو وآثاره الجانبية لتعرف أن الكيتو دايت بدأ بمفعوله، سيتم إنتاج الكيتونات فيالجسم مما ينتج عنه بعض العلامات التي تخبرك بالدخول في الكيتو، منها: فقدان ملحوظ للوزن في الأيام الأولى من بدء الحمية، ولكنهبحسب الدراسات ناتج عن فقدان الماء من الجسم وليس الدهون، حيث يحدث الفقدان الفعلي للدهون بعد بضعة أسابيع. مع فقدان الماء،ستشعر بالعطش بشكل أكثر من الطبيعي، وقد يحدث إصابة بالجفاف لذلك يجب أن تتناول السوائل بشكل دائم لتحافظ على توازن الماء فيجسمك. الشعور بتشنجات في العضلات ينتج أيضا عن فقدان الماء ومعه الأملاح المعدنية. الشعور بالصداع أيضا يحدث مع جفاف الجسموقلة السكر في الدم ونقص الأملاح المعدنية، ويجب أن تستشير الطبيب إذا استمر الصداع لأكثر من أسبوع.
تغير رائحة الفم لرائحة غريبةتشبه الأسيتون، نتيجة لزيادة إفراز الكيتونات. الشعور بالتعب والإجهاد، نتيجة لتحول الجسم من حرق الكربوهيدرات لحرق الدهون، بعدبضعة أسابيع من المفترض رجوعك لحالتك النشطة، ولكن إذا لم يحدث ذلك يجب أن تذهب للطبيب. من المحتمل الشعور بألم في المعدة نتيجةلتغير نظامك الغذائي فجأة، ولتجنب ذلك يجب أن تتناول الماء والسوائل بكثرة وتجنب تناول الخضروات النشوية. قد يحدث أيضا تغير فيعادات النوم والشعور ببعض الاضطرابات أثناء النوم والتي من المفترض أن تختفي بعد فترة. من الملاحظ أيضا بحسب بعض الدراسات، أنهبعد اختفاء الصداع والشعور بالتعب سوف يحدث زيادة بمستوى التركيز، لزيادة إنتاج المزيد من الطاقة اللازمة لنشاط المخ والأعصاب.
كلهذه العلامات من الممكن أن تلاحظها في بداية الدخول في نظام الكيتو، سببها التغيرات التي تحدث في جسمك نتيجة اعتماده على الطاقةالناتجة من الكيتونات الزائدة بدلا عن السكر، والتي يجب أن تختفي تدريجيا بعد تعود جسمك على هذا النظام، ولكن إذا استمرت هذهالأعراض لفترة طويلة يجب أن تستشير الطبيب لأن نظام الكيتو أيضا له أضرار يجب أن تعرفها، فتابع معنا. أضرار كيتو دايت أي نظامغذائي غير متوازن يمكن أن يكون له مخاطر يجب عليك أن تعرفها قبل أن تقرر اتباعه، ونظام الكيتو على مقدار انتشاره له أيضا عدةمخاطر يجب أن تأخذ حذرك منها، ولأنه نظام يعتمد في الأساس على الدهون بنسب عالية، فإنه من غير المستبعد إطلاقا زيادة الكوليسترولالضار في الجسم مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب، كما يؤدي أيضا إلى: سوء التغذية: ويحدث نتيجة لعدم التوازن في تناول العناصرالغذائية لعدم تمكنك من تناول كل أنواع الخضروات والفواكه والحبوب، فيفقد جسمك الكثير من الفيتامينات والأملاح المعدنية الهامة لقيامهبوظائفه الحيوية، مثل السيلينيوم والمغنيسيوم والفسفور، وفيتامينات ب و فيتامين ج.
مشاكل بالكبد: فمع كمية الدهون التي تتناولها والتيتطلب من الكبد أن يتعامل معها ليحللها، فإنه من الممكن جدا لنظام الكيتو أن يسبب مشاكل كبيرة لمن يعاني من أي مرض بالكبد. من الممكنلهذا النظام قليل الكربوهيدرات أن يسبب حصوات بالكلى.
الإصابة بالإمساك نتيجة قلة تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبقوليات. الإصابةبتقلبات المزاج والتشوش في التفكير نتيجة لعدم حصول الجسم على ما يكفيه من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية.
انفلونزا الكيتو: وهي ليست انفلونزا بمعناها الحرفي ولكنها التعريف لكل الآثار الجانبية التي ذكرناها سابقا والتي تحدث مع تحول الجسم لإفرازالكيتونات، مثل الصداع والتعب والإجهاد والغثيان والشعور بالعطش والجفاف، تعرف على طريقة تخفيف هذه الأعراض من هذا المقال: التخلص من انفلونزا الكيتو ونصائح مهمة. اقرأ المزيد عن: كل أضرار رجيم الكيتو بالتفصيل أسئلة شائعة عن نظام الكيتو دايت هل نظامالكيتو مناسب لمرضى السكري؟ على الرغم من أن الأنظمة الغذائية المعتمدة على تقليل الكربوهيدرات تساعد على خفض سكر الدم، إلا أننظام الكيتو يعتمد على زيادة إنتاج الكيتونات لحرق الدهون، لذلك في حالة مرض السكري خصوصا السكري النوع الأول، فإن زيادةالكيتونات في الدم من الممكن أن تسبب مشكلة صحية لمريض السكر، لذلك يجب عليك إذا كنت مريض بالسكري أن تستشير طبيبك أولا قبلأن تغير نظامك الغذائي.
ما الفرق بين الكيتو واتكنز كأنظمة للرجيم؟
لا يوجد أي نسبةمحددة لتناول البروتين في حمية أتكنز ولكن الكمية المسموح بها في كيتو دايت كمية محددة ونسبتها حوالي 20% من البروتين، كما أنإنتاج الكيتونات في حمية أتكنز يحدث في المرحلة الأولى منه فقط، بينما إنتاج الكيتونات في رجيم كيتوجينيك يستمر طوال فترة اتباعالرجيم. هل يتم فقدان العضلات في الرجيم الكيتوني؟ احتمال فقدان العضلات في أي نظام رجيم وارد، ولكن من الممكن ألا يفقد الجسمالعضلات بشكل كبير في الرجيم الكيتوني نظرا للسماح بتناول البروتين حتى وإن كان بكمية محدودة، ولكن ذلك لا يضمن حفاظ الجسمعلى عضلاته، لذلك هذه الحمية غير مناسبة لكمال الأجسام وبناء العضلات، ويجب عليك معرفة أفضل نظام غذائي لكمال الأجسام.
هلنظام الكيتو خطر على الصحة؟ دائما ما يتم الخلط بين حالة الكيتو في الرجيم الكيتوني، وحالة الحماض الكيتوني السكري التي تحدث فيحالة ارتفاع سكر الدم وهي حالة خطيرة، بينما حالة الكيتو في رجيم كيتوجينيك حالة طبيعية تماما وتتم تحت سيطرة الجسم مع الالتزامبتعليمات الرجيم وتأكدك من حالتك الصحية.
وأخيرا، لكل جسم طبيعة خاصة به، ليس كل ما هو نافع مع غيرك من الطبيعي أن ينفع معك،حتى لو كان نظام الكيتو دايت آمن تماما وكل من يتبعه ممن تعرفهم يشيدون به وبنجاحه، فيجب أن تعرف حالة جسمك أولا قبل أن تتبع أينظام غذائي يعتمد على عدم التوازن في العناصر الغذائية والذي يغير من كيمياء الجسم، لذلك ننصحك دائما بضرورة استشار الطبيبوالتاكد أنك لا تعاني من أي مشكلة صحية خفية من الممكن أن تتفاعل بشكل سلبي مع أي نظام غذائي تتبعه.
