جسمك يصنع الميلاتونين... كيفية تفعيله لنوم أفضل
يعتقد كثيرون أن الميلاتون محصور بكونه وسيلة مساعدة على النوم ومتاحًا من دون وصفة طبية، نظرًا لاستخدامه على نطاق واسع. لكنه في الحقيقة هرمون ينتشر بالفعل في أجسامنا، مثل الأدرينالين أو الكورتيزول.
لم ينجح الأمر
توضح الطبيبة الأميركية المتخصصة في اضطرابات النوم، ليزا شتراوس في مقابلة مع صحيفة "واشنطن بوست"، أنها عندما تذكر الميلاتونين لأول مرة للمرضى، يقاطعونها بالانطباع الآتي: "لقد جربت ذلك. لم ينجح الأمر". وبحسب رأيها: "إنهم يخلطون بين الميلاتونين "الداخلي" الذي يتم تصنيعه في أجسامنا وبين حبوب منع الحمل أو الصمغ أو السائل أو غيرها من أشكال الميلاتونين الخارجية".
وتقول: "يمكن لكل من الميلاتونين الداخلي والخارجي أن يساعدنا على النوم بشكل أفضل إذا فهمنا كيفية تجنب المخاطر وجعلها تعمل لصالحنا".
كيف يؤثر الضوء على إنتاج الميلاتونين
الميلاتونين، من بين وظائف أخرى، يخبر أجسامنا عندما يحين وقت النوم. ويتم تحديد هذه الوظيفة بتوقيت الضوء والظلام. والأخير يعزّز الميلاتونين، والضوء يثبطه. ويعتبر الجانب الأزرق من الطيف (الموجود حتى في الضوء الأبيض) هو أقوى مثبط للميلاتونين - ولكنه ليس حصريًا. لكن على مدى آلاف السنين، حصل تناقض في توقيت الضوء والظلام، وبالتالي بالنسبة للميلاتونين وإيقاعات النوم.
وترجع الصحيفة هذا التغيير إلى تطور الإنسان بالقرب من خط الاستواء: "كان النهار والليل متساويين تقريبًا في الطول، وكان هناك اختلاف موسمي ضئيل في أنماط الضوء والظلام. ومع هجرتنا إلى خطوط عرض أخرى، ومع قيامنا بالتحديث، قدمنا التنوع الموسمي، والضوء الاصطناعي، والسفر عبر المناطق الزمنية، والتوقيت الصيفي، وشاشات المدى القريب. ولحسن الحظ، تطورت أجسادنا لتتكيّف مع "المناطق الزمنية" الجديدة - أنماط الضوء والظلام. هذه القدرة على التكيّف هي قوتنا لأننا نريد أن نكون قادرين على ذلك إذا انتقلنا من العاصمة إلى كاليفورنيا، ونريد أن تنقلب إيقاعاتنا البيولوجية رأسًا على عقب بسبب الضوء اللازم لقراءة قصة قصيرة للعودة إلى النوم في منتصف الليل".
ماذا عن التكيّف؟
يلعب الميلاتونين دورًا مهمًا في هذه القدرة على التكيّف. ومن خلال تنظيم نشاطه، نشجع الإنتاج القوي لهذا الهرمون ونحافظ على إيقاعاتنا البيولوجية عندما لا نريد تغييرها.
وفي ظل الظروف المثالية، نبدأ في زيادة إنتاج الميلاتونين قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من النوم (بالتزامن مع غروب الشمس). وتكون مستوياته مرتفعة طوال الليل حتى يسحقها ضوء الصباح وتميل أجسامنا إلى البدء في إفرازها مرة أخرى في المساء.
كيفية تثبيت وتعزيز كمية وافرة من الميلاتونين
هناك طرق لاستخدام الضوء الطبيعي والاصطناعي لدعم إنتاج الميلاتونين في أجسامنا لمساعدتنا على النوم بشكل أفضل، بينها نزهة
للحصول على الضوء اليومي لمدة 15 دقيقة (من دون النظر إلى الشمس) قبل 16 ساعة من موعد النوم المفضل. على سبيل المثال، ابدأ في الساعة 7 صباحًا إذا كنت ترغب في النوم عند الساعة 11 مساءً.
وبالإمكان العمل بالقرب من النافذة، إن أمكن، خلال النهار. وسيكون الضوء الداخلي المخصب باللون الأزرق هو الخيار الثاني. وهناك عامل قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق في وقت مبكر من المساء. وفي الشتاء، يمكن تعزيز الإضاءة الداخلية بعد ذلك.
وهذه الخطوات ليست بديلاً عن الرعاية الصحية الفردية. كما أنها ليست مناسبة لأولئك الذين يريدون تغيير توقيت نومهم بشكل كبير.
الاستعانة بمكمل غذائي
يمكن أن يعمل الميلاتونين مع مكمل غذائي كمساعد على النوم في سن الشيخوخة. كما يساعد في علاج اضطرابات الإيقاعات البيولوجية. ويوصى به أحيانًا لعلاج الصداع النصفي ومتلازمة القولون العصبي وغيرها من الحالات.
وإنما ما يجب مراعاته عند استخدام مكملات الميلاتونين أن بعض الناس يسيئون استخدامها عن غير قصد باعتمادها كمنوم. وعلى الرغم من وجود استثناءات، إلا أن الميلاتونين ليس فعالاً للدخول في النوم، وإنما لمعالجة الإيقاع البيولوجي.
وتجدر الإشارة الى أن الميلاتونين لن يساعد على النوم كثيرًا عندما تكون مستوياته الطبيعية مرتفعة بالفعل، ولكنه قد يؤدي إلى اختلال إيقاع النوم.
