الجسم يحتاج إلى كمية محددة من البروتينات... فأين يذهب الزائد؟
يكثر الحديث عن أهمية البروتينات في النظام الغذائي ويتم التركيز عليها كمجموعة أساسية يمكن أن تحل محل أي مجموعة غذائية أخرى. حتى إنه عند التسوق يمكن ملاحظة كم هائل من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات المضافة لتلبية حاجات السوق، خصوصاً في ظل كل ما يتوافر من أخبار إيجابية عنها. لكن اختصاصيي التغذية يؤكدون أن حاجة الجسم للبروتينات ليست ذاتها لدى الجميع ولا يمكن وصفها لأي كان بطريقة عشوائية وفق ما نشر في Washingtonpost.
ما هي حاجة الجسم للبروتينات؟
يحكى الكثير عن أهمية البروتينات ودورها المساهم في خفض معدلات الدهون في الجسم وتنشيط عملية الأيض وزيادة معدلات العضلات. لكن هذا لا يعني أنه يمكن الحصول عليها بطريقة عشوائية، ومن المهم تصحيح الأفكار الخاطئة المتداولة بشأنها.
يحتاج الجسم إلى البروتينات. ويحتاج من يميل نمط حياته إلى الركود إلى ما لا يزيد عن 0,8 غرام من البروتينات لكل كيلوغرام من وزن الجسم لا أكثر، ما يعني أن ثمة حاجة إلى 45 أو 60 غراماً من البروتينات يومياً في هذه الحالة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة نادراً. ويساوي ذلك علبة من التونا(40 غ) أو ربع كوب من اللوز أو صدري دجاج. أما الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام فيحتاجون إلى غرام أو 1,2 غرام من البروتينات لكل كيلوغرام من الوزن يومياً وصولاً إلى 1,6 غرام لمن هم أكثر نشاطاً ويمارسون الرياضة بمعدلات كبرى. في هذه الحالة، يكفي تناول علبة من اللبن الزبادي ونصف كوب من التوفو (20 غرام) وقطعة من الستيك (42 غ).
في المقابل، ليست هناك أي دراسات أو مصادر علمية تؤكد أن الجسم يستخدم البروتينات عندما تتخطى معدلاتها الـ0,4 أو 0,5 غ لكل كيلوغرام من الوزن أي ما يساوي صدر دجاج. أما كميات البروتنيات الزائدة، فيتخلص منها الجسم عن طريقة البول ولا تتم الاستفادة منها.
هل يحتاج الرياضيون إلى مخفوق البروتينات؟
يعتبر مخفوق البروتينات مصدراً مهماً لأحد الأحماض الأمينية المهمة للغاية في بناء العضلات وهي الـLeucine. إلا أن هذا النوع من الأحماض الأمينية موجود أيضاً في اللبن الزبادي وفي السلمون الذي يحتوي على معدلات كبرى منه. إلا أن حملات التسويق تركز على مخفوق البروتينات بشكل خاص للتأثير على الرياضيين وتشجيعهم على تناوله لأهداف تسويقية ليس إلا.
هل تساعد كميات البروتنيات الزائدة على خفض الوزن؟
تؤمن البروتينات الإحساس بالشبع، كما بات معروفاً. بالتالي، يساهم تناولها في الحد من كميات الطعام التي يمكن تناولها. كما يبذل الجسم مجهوداً أكبر لتكسيرها، وبالتالي يحرق المزيد من الوحدات الحرارية مقارنة بالكمية التي يحرقها لدى تناول النشويات والأطعمة الغنية بالدهون. لكن خبراء التغذية يؤكدون أن كمية الوحدات الحرارية الإضافية التي يحتاجها الجسم بعد تناول البروتنيات لهضمها لا تذكر وليس من المتوقع أن تساعد على خفض الوزن.
وهل يُنصح بتناول البروتنيات بعد ممارسة الرياضة تحديداً؟
بعد ممارسة الرياضة القوية، يساعد تناول البروتنيات مع النشويات على استعادة مخزون الطاقة في الجسم الذي يمكن خسارته أثناء ممارسة الرياضة. أيضاً هي تساعد على التعافي السريع مقارنة بما يحصل لدى تناول النشويات وحدها. لذلك، من المهم تناول وجبة صغيرة من البروتينات قبل النوم أو بعد ممارسة الرياضة. أما الاختيارات الفضلى فهي اللبن الزبادي أو حفنة من المكسرات التي أظهرت الدراسات أنها تساعد في عملية بناء العضلات ليلاً.
نصيحة اختصاصية التغذية:
بحسب ما توضحه خبية التغذية الدكتورة نيفين بشير، تعتبر البروتينات أساسية فعلاً في النظام الغذائي لكل إنسان ويحتاج إلى 0,8 غ لكل كيلوغرام من الوزن إذا كان صحيحاً ولا يعاني أي مشكلة تؤثر على حاجة الجسم اليومية من البروتينات. هذا، ومن المهم تناول البروتينات الحيوانية المصدر إلى جانب تلك النباتية.
أما من يحتاج إلى معدلات كبرى من البروتنيات فهم الأطفال الذين يكونون في طور النمو والمسنين أيضاً لتصل إلى 1 غ من البروتينات لكل كيلوغرام من الوزن . فبالنسبة للمسنين، هم يخسرون من الكتلة العضلية التي لديهم مع التقدم بالسن ما يزيد من حاجتهم من البروتنيات لتجنب الكسور وغيرها من المشكلات المرتبطة بتراجع نسبة العضلات.
إلا أن هذا لا يعني بحسب بشير أنه يمكن تناول البروتينات بطريقة عشوائية بوجود الترندان التي تشجع على ذلك. فلكل فئة من الناس حاجة معينة من البروتينات ومن المهم تلبيتها على هذا الأساس حفاظاً على الصحة والكتلة العضلية. وهذه المعدلات المذكورة تعني الاصحاء، أما من هم في المستشفيات أو يعانون مشكلات صحية معينة، فيحتاجون إلى كمية بروتينات مناسبة للحالة الصحية التي يعانونها أو للجراحة التي خضعوا لها تحدد وفق عملية حسابية معينة تحدد حاجة أجسامهم. وتعتبر كمية البروتينات أساسية أكثر بعد في حالات صحية معينة لتجنب مشكلات صحية أخرى مرتبطة بتفاقم الوضع. لكن في كل الحالات، وحده الطبيب أو خبير التغذية يحدد حاجة الجسم من هذه البروتينات لتلبيتها بالشكل المناسب والصحيح.
